Objectifs : des jambes bien fuselées et des fesses parfaites. Des épaules fines et saillantes, pour un maintien sans faille... sans oublier un beau ventre plat. Motivée ? Attention, la régularité est très importante !
Timing idéal : Lundi / mercredi / vendredi ou mardi / jeudi / samedi (pour laisser un jour de récupération)
- Pour durcir l’intérieur des cuisses avec un ballon ou un médecine-ball (si vous en avez un) :
Consignes : Couché sur le dos, mains derrière la tête, jambes tendues vers le plafond, ballon entre les cuisses, pieds flexes (l'inverse des pieds pointés).
Description : Serrez les cuisses contre le ballon pendant 2 à 3 secondes puis relachez.
Conseils : Gardez les jambes tendues mais souples. Si vous souffrez de mal de dos ou d'un manque de souplesse, placez vos mains sous le bas du dos afin de ne pas creuser le dos au niveau des lombaires. Travaillez lentement. Expirez en contractant les cuisses.
Répétitions : 3 séries de 20 répétitions, 30 secondes à 1 minute de récupération entre les séries.
- Affiner sa culotte de cheval avec un élastique :
Consignes : Assise sur vos fesses, pieds écartés de la largeur du bassin, mains au sol près de vos fesses, dos bien droit.
Description : placez les 2 branches de l'élastique sur vos genoux, écartez les jambes puis resserrez-les en contrôlant le retour en faisant en sorte de garder l'élastique en tension.
Conseils : Gardez le dos bien droit, ne vous voûtez pas, sortez légèrement la poitrine. Expirez en écartant les jambes et inspirez en les resserrant.
Répétitions : 2 à 3 séries de 20 à 50 répétitions, 30 secondes à 1 minute de récupération entre les séries.
- Sculpter ses épaules avec des haltères :
Consignes : Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, genoux souples, abdominaux gaînés, bras tendus devant les cuisses.
Description : Montez les bras devant vous à peu près à hauteur du menton puis redescendez.
Conseils : Gardez les épaules basses, ne vous voûtez pas. Inspirez à la montée et expirez à la descente.
Répétitions : 3 séries de 15 à 20 répétitions, 30 secondes à 1 minute de récupération entre les séries.
- Un ventre plat
Consignes : Allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds espacés de la largeur du bassin. Mains derrière la tête et coudes vers l'arrière.
Description : Relevez le buste pour détacher les épaules du sol puis redescendez.
Conseils : Évitez de trop tirer sur votre tête. Prenez le temps, montez et descendez sur 3 à 4 temps par exemple. Expirez lors de la montée et inspirez à la descente.
Répétitions : 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, 1 à 2 minutes de récupération entre les séries.
Mais bien sur, pratiquer une activité physique (ou plusieurs) est très important. Marcher minimum 30 minutes par jour l'est aussi !!
J'espère que cet article vous aura apporté des choses. Si vous avez des choses à ajouter ou à dire, dites-le dans les commentaires.
J'ADORE !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
RépondreSupprimerEst-ce que il y a un moyen de transformer sa "graisse" en "muscle" en à peu près 1 mois et demie ? J'ai essayer de chercher mais j'ai toujours pas de réponse exacte. Et surtout, comment ? :S
RépondreSupprimerCe commentaire a été supprimé par l'auteur.
SupprimerTout dépend de ton point de départ. Mais je pense que oui.
SupprimerC'est en fait un système de balance (rire, au sens propre et figuré):
- Pour grossir, il faut manger plus que de se dépenser,
- Pour garder son poids, il faut manger autant que ce que l'on dépense,
- Pour maigrir (donc ton cas) il faut dépenser plus que manger.
Donc si tu ne te ressers pas pendant les repas, tu mangeras moins. Et si tu fais l'exercice pour avoir un ventre plat (plus haut). Tu peux y arriver. Après, moi, ce que j'ai fais, c'est 100 abdos tous les soirs. Là je peux te dire que tu te muscles ! Vu comme ça c'est beaucoup mais c'est pas trop en fait : 25 x 4. Mais il faut tenir le rythme. Je l'ai perdu au bout de 4 mois. Parce que je ne prenais plus le temps de le faire.
Voilà ! J'espère avoir répondu à ta question !
En fait c'est juste perdre au moins 3 kilos, après pour le sport je pense en faire assez pour l'instant. ( A peu près 11h par semaines ) Après je vais essayer d'en faire 100 pour commencer alors ^^ !
SupprimerOui, merci !
Euh aussi, Pourquoi on peut pas faire d'abdos tous les jours ? ( Pour que le muscle se repose ? )
Il n'est pas conseillé de faire des abdos tout les jours parce que c'est plus épuisant.
SupprimerMais je pense que tu peux tenir le rythme tous les soirs avec 11h de sport par semaine !
Si tu n'aimes pas plus que ça les abdos basiques, une variante : la cuillère.
Pour le faire, il suffit de s'allonger sur le dos, de s'appuyer sur ses coudes et de lever les jambes (pas très haut, à environ 30cm du sol) : tu n'as plus qu'à attendre. Plus tu ferras cet exercice, plus tu tiendras longtemps. PLus tu te muscles ! Essaye de faire une minute par jour. C'est déjà très bien.
Et puis, je pense que tu peux perdre 3 kilos en un mois et demi... Il suffit d'être motivé. Mais attention !!!! Le muscle pèse plus lourd que la graisse. Donc, ne t'étonne pas si au bout d'un moment tu prends un peu de poids. =D
Tu n'as qu'à perdre environ 500g par semaine...
En fait je fais déjà la cuillère, je tiens plus de 3 minutes mais je trouve pas ça très efficace, je pensais juste augmenter le nombre d'abdos mais je sais pas si c'est bien pour mes muscles d'en faire autant ! :s
SupprimerAh ! J'pense juste perdre du poids alors sinon j'y arriverai jamais ! :P
Je vais essayer de perdre 1kilo/semaine !
Merci beaucoup :)
Ben dit donc, ne te surmène pas trop non plus !!!!
SupprimerUn kilo par semaine c'est quand même beaucoup!
Vu ce que tu me dis jusque là, tu ne dois pas être grosse ! Et puis la cuillère, si tu la fait 3 minutes, tu dois avoir un minimum de muscles (je dis minimum mais je pense que tu en a pas mal)!
N'oublie pas que quand on perd, on reprend souvent ce que l'on a perdu. Pour ne pas que ça arrive, c'est une hygiène de vie à adopter : manger moins en général, ne pas se resservir, ne pas abuser des sucreries, ne sauter aucun repas (eh oui, après on stocke ! Du coup on risque de prendre un peu de bidon !)...
J'espère t'avoir aidé !
Oui oui ^^ !
SupprimerEn fait j'avais déjà réussi à perdre 1kilo/semaine mais j'ai vite repris en 2 mois, et là j'arrive plus du tout à perdre et pourtant je fais tout pour !! :S ! Mais je vais faire ce que tu m'as dis !
gros* Je suis un garçon ^^ ! ( oui je sais c'est + pour les filles ^^" )
D'acc' j'y penserai ! Merci des conseils ^^
Désolée, c'est pas que cet article est pour fille ! Mais c'est que comme tu es "Anonyme", je ne savais pas si tu étais un garçon ou une fille... J'ai opté pour fille, j'avais une chance sur deux ^^
SupprimerTu me tiendras au courant ! Si ça ne marche toujours pas... J’essaierais de trouver une autre solution ! Mais déjà avec ça, ça devrai aller.
Avec plaisir !
Ah oui désolé ! :S
SupprimerPas de soucis mais je pense que ça va marcher !
Alors re-bonjour ! je donne de mes nouvelles : 1,5kilos perdus, mais je viens de me rendre compte que je peux atteindre un maximum de kilos et un minimum de kilos. Je perds vite comme je regagne vite ... mais ta technique marche mais ça prend beaucoup de temps ^^ !
SupprimerElle peut paraître longue... Mais espérons qu'elle soit efficace !
SupprimerMerci de nous donner de tes nouvelles, et continue à nous tenir au courant !